wyciskanie leżąc

15-12-2014 Klatka, biceps, brzuch. 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce - skos dodatni 15/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce - skos ujemny 4x12 3) Wyciskanie hantli na ławce ławce - skos dodatni 4x15 4) Wyciąg - krzyżowanie linek wyciągu 4x15 1) Unoszenie sztangi prostej stojąc 4x15 2) Unoszenie hantli siedząc 4x12 3) Unoszenie [...]

15-01-2015 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1) Wyciskanie sztangi siedząc zza karku (bez oparcia tułowia) 6x12 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20 3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x15-20 1) Wyciskanie młotkowe hantli leżąc (oburącz) 4x12 2) Pompki w podporze tułowia 4x12 3)Wyciskanie w wąskim chwycie 3x15 4) Ściąganie liny wyciągu górnego [...]

Decyzja podjęta. Zgodnie z poradą wskakuje na etap 4 pierwszy rok treningów. Ułożyłem to tak a w sumie to ronie220 ułożył bo nie kombinując biorę jego przykładowy trening z w/w tematu. Delikatna modyfikacja jest. Zestaw A Drążek podchwytem serie (5x5x5x54x4x4x3) Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military [...]

Hmm, troche pomyslalem, posiedzialem i takie cos wyszlo: Wtorek: klata+biceps 1.wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dól 2.wyciskanie sztangi plasko 3.wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre 4.rozpietki na plasko 5.uginanie ze sztanga szeroko(łamana) 6.uginanie na modlitewniku(wasko)(czarna) 7.uginanie ramion na lawce [...]

==PONIEDZIAŁEK== *KLATKA* 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru zmienil bym na hantle 3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar *TRICEPS* 1. Pompki na poręczach 3x(12,12,12) 2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x [...]

Poniedziałek Klatka 1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6 2) wyciskanie sztangielek w lekkim skosie w górę 3 serie /15-12-10 3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie / 12-10-10-8 4) Przeciąganie hantla zza głowę leżąc 3 serie /10-8-6 Triceps 1) Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy 3 serie / 12-10-8 2) Wyciskanie francuskie sztangi w [...]

Dzięki, kochani jesteście :) Jako, że pewnie w najbliższych dniach planu ćwiczeń nie zmienię, to wrzucam rozpiskę moich obecnych treningów. Może ktoś mądry jakiegoś ewidentnego gniota wyłapie. TRENING A 1. Podciąganie z obciążeniem 5x4 2. MC snatch grip 4x8 3. HT 3x20 +drop 4. Rumuński mc 4x10 5a. Prostowanie na vmo 3x15 5b. Uginanie nóg na TRX [...]

[...] 14x2x2,5kg, 10x2x5 kg, 9x2x5 kg 15x2x2,5kg, potem zmiana techniki wykonywania na bardziej prostych rękach i: 12x2x2,5kg, 6x2x5kg + 8x2x2,5 kg, 5x2x5kg + 6x2x2,5 kg wyciskanie hantli siedząc 4s 8-12 12x2x5kg, 10x2x7,5kg, 12x2x7,5kg, 11x2x7,5kg 12x2x5kg, 10x2x7,5kg, 9x2x7,5kg, 9x2x7,5kg 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg, 10x2x7,5kg [...]

09.01 piatek woda,kawa x2, mieta trening: 1A. Wyciskanie hantli na piłce 4x 10 10x5,5kg/10x6,25kg/10x6,25kg/10x6,25kg/ 10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/ 10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/ 1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 4x 15 15x/15x/15x/15x (pomaranczowa 5,8 kg) 15x/15x/15x/15x (zielona) 15x/15x/15x/15x (zielona 3,1 kg) [...]

12.03. czwartek omega 3, zen-szen woda, kawa, mieta warzywa: pomidory, ogorek zielony, ogorek kiszony 13.03 piatek omega 3, zen-szen kawa x2, melisa, woda warzywa: ogorek zielony Trening: 1A. Wyciskanie hantli na piłce 4x 10 8x7kg/8x7kg/8x7kg/8x7kg/ 1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 4x 15 15x/15x/15x/15x (czerwona 5,8 kg) 2A. [...]

[...] 4s 12/10/8/8 Uginanie nóg w siadzie 2s 12/10 Plecy: Podciąganie się na drążku 3s 12/10/8 Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 3s 12/10/8 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8 Triceps: Francuskie wyciskanie 2s 12/10 Biceps: Młotki stojąc 2s 12/10 Przedramie : Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s 12/10

Co sadzicie na temat tego planu??? Poniedziałek: Klatka, barki, tricepsy (CIĘŻKO!!!). Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 3s- 12,10,10 -wyciskanie sztangielek skos w górę 3s -12,10,10, -rozpiętki ze sztangielkami skos 3s 12,12,10 Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 3s -12,10,8 -unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3s 10,8,8 Triceps: -wyciskanie [...]

Crespinho moje pogrubione Poniedziałek: Klatka, barki, tricepsy (CIĘŻKO!!!). Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 3s- 12,10,10 -wyciskanie sztangielek skos w górę 3s -12,10,10, -rozpiętki ze sztangielkami skos 3s 12,12,10 Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 3s -12,10,8 -unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3s 10,10,10 - bez progresji/ [...]

17.11.2014 TRENING 1a. wznosy bioder na ławce -jedna noga 20xcc 20xcc, 20xcc 1b. wiosło sztangielką 8x22,5kg, 8x22,5kg, 8x22,5kg 2a. box squat 5x40kg, 5x40kg, 5x40kg 2b. wyciskanie sztangielek na skośnej 8x15kg, 8x12,5kg, 21x12,5kg 3. RDL 8x50kg, 8x50kg, 8x50kg 4. odwodzenie nogi 20x"3" 5. plank 1x max 6. plank na boku 1x max +15 min. orbiterek W [...]

[...] który trening lepszy czy ten wcześniejszy z poprawkami czy ten poniżej?? poniedziałek klata – 12 serii 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,8,8,6 powt. 2. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10,8,8,6 powt. 3. rozpiętki na płaskiej 4 razy 8 powt. barki – 9 serii 1. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10,8,8 [...]

[...] łączenie na 2 hantlach Biceps - Uginanie przedramion ze chwytem motylkowym 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5 kg łączenie na 2 hantlach Triceps - Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 4,5 kg łączenie na 2 hantlach Przedramiona - Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie po 8-12 [...]

[...] łączenie na 2 hantlach Biceps - Uginanie przedramion ze chwytem motylkowym 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 12,5 kg łączenie na 2 hantlach Triceps - Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 3 serie po 8-12 powtórzeń - na początek 4,5 kg łączenie na 2 hantlach Przedramiona - Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie po 18-2 [...]

[...] tak Nogi: - przysiady z sztanga 3 serie Plecy: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie pod warunkiem ze chodzi o wioslowanie - martwy ciąg 2 serie Klatka: - wyciskanie sztangi leżąc x2 (co drugi trening na skośnej) Barki - Wznosy ramion ze sztangielkami x2 Dal bym wyciskanie Bic + Tric - super seria (młotki i ... Daj mlotki + [...]

DZIEŃ 122 /SFD/Images/2016/6/6/0ebf0f1cd47d4b3b82366fa9195efe22.png klata _ triceps 1. Wyciskanie sztangi na smith ( skos dolny ) 12 x 55,57,60,60kg 2. Krzyżowanie linek z dołu + Unoszenie talerza ściskając 4 x 12, MAX 3. Pompki na poręczach szeroko 4 x 6-8 kg CC + 5kg 4. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 x 12 x 20,20,20,15kg [...]

DZIEŃ 136 /SFD/Images/2016/6/21/2ee6c24213184dee8bdeb198f62f8564.png klata _ triceps 1. Wyciskanie sztangi na smith ( skos dolny ) 4 x 12 x 45kg 1 x 10 x 62,5kg 2. Krzyżowanie linek z dołu + Unoszenie talerza ściskając 4 x 12, MAX 3. Pompki na poręczach szeroko 4 x 6-8 kg CC 4. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 x 12 x [...]